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Chili sin carne con puré de chirivía y boniato


Un puré dulce, cremoso y reconfortante para los días de invierno. Combina muy bien con el chili sin carne, pero también acompañará a la perfección cualquier guiso o cualquier curry. Además si te gusta comer picante, este puré es tu mejor aliado para bajar el fuego de un plato!


Ingredientes : 

Para el puré : 
  • 2 boniatos
  • 4 chirivías
  • 3 dientes de ajo
  • sal, pimienta
  • aceite de oliva
  • 10 gramos de mantequilla (opcional)
  • 1 vaso grande de agua
Para el chili sin carne : 
  •  1 lata de judías negras
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 25cl de tomates triturados
  • 1 vasito de vino
  • 2 cucharadas de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharadita de azúcar 
  • 1 hoja de laurel
  • sal, pimienta
  • chile molido

Para el puré : 

Pelar y cortar los boniatos y las chirivías en dados grandes. Ponerlos a dorar en una olla con un poco de aceite de oliva. Añadir los dientes de ajo pelados, enteros. Dorar hasta que las esquinas de los dados se empiecen a tostar. 


Añadir entonces el agua, tapar y dejar que se cocinen las verduras unos 15 minutos. Pasar por el pasapuré, o chafar con un tenedor. Añadir (para no veganos) la mantequilla al final, justo antes de servir. 

Para el chili sin carne : 

Cortar la cebolla muy finita, ponerla a dorar con un poco de aceite de oliva. Añadir la zanahoria pelada y cortada en cubitos. Cuando esté todo bien dorado, añadir el pimiento rojo cortado en tiras finas. Rehogar, añadir las especias y dorar un momento. Incorporar el tomate, el azúcar, la hoja de laurel, las judías, el vasito de vino, tapar y dejar que se haga a fuego lento media hora.

Servir el chili sin carne con su toque de zumo de lima, una cucharadita de nata (nata de soja para veganos) y un poco de cilantro. Acompañar con el puré.


Qué aceite, para qué uso?

En la cocina vegetariana, el aceite es una de las principales fuentes de grasa, por lo que resulta muy importante asegurarnos de su calidad y conocer sus propiedades y usos. También representa un condimento ideal para darle este toque de sabor diferente a una ensalada o un plato de pasta. Aqui encontrarás un listado (no eshaustivo!) de las diferentes opciones que encontramos en el mercado.


Aptos para cocinar :
 

Aceite de oliva : 

Ya existen páginas y páginas que alaban las propiedades de este "oro verde" que ya nadie se atrevería a cuestionar. Pero cuidado, existen varias calidades :
  • Virgen Extra : 
Para los nutricionistas, es la mejor. Se obtiene por presión en frío de las aceitunas. Este proceso puramente mecánico le permite conservar todas las propiedades. 

  • Virgen : 
Si lo consumes en versión "virgen" sin más, el proceso también sera sólo mecánico, pero la calidad de las aceitunas no llega al nivel de extra (extra se limita a los aceites que no pasen de 0.8% de ácidos grasos libres. En cambio "virgen" se usa para aceites que contengan hasta un 2% de ácidos grasos libres. Cuanto menos acidez del aceite virgen, más calidad de las aceitunas, y mejor tratamiento de esas en el proceso). 

  • Refinado :
Si compras el aceite bajo el nombre tan genérico de "aceite de oliva", tienes que saber que este aceite es refinado, es decir que ha pasado por procesos químicos, y/o térmicos, que han hecho que pierda gran parte de sus propiedades que tanto valoramos. Muchas veces este aceite se utiliza para freír, y el virgen o virgen extra se reserva para aliñar las ensaladas, pero no nos olvidemos de que una vez frito, este aceite de pésima calidad acabará igual en nuestros estómagos! Por lo que si utilizamos el aceite de oliva por sus beneficios, lo mejor es comprar exclusivamente el virgen extra, aunque salga más caro (la salud no tiene precio!).


El aceite de oliva sigue siendo el más indicado para freír, ya que soporta temperaturas muy altas.
Si quieres una fritura de sabor neutro, puedes usar el aceite de cacahuete, muy adaptado para temperaturas altas. También puedes usar el de girasol, pero tendrás que elegir entonces uno que sea especial para frituras.

Aceite de girasol :
Aunque casi siempre lo veamos en los supermercados en su versión refinada (de color muy claro), se puede encontrar igual que el aceite de oliva en versión virgen. Tendrá entonces un sabor muy pronunciado a las típicas "pipas" de girasol. Para aliñar ensaladas, resulta buenísimo y otra vez, sus propiedades serán mucho mayores en versión virgen, de hecho poco tienen que envidiarle al aceite de oliva (vitamina E, omega 6, bajo contenido en grasas saturadas...). Para freír en cambio será mejor utilizar el refinado "alto oléico" ya que el virgen y el refinado normal se estropean a altas temperaturas, produciendo además toxinas nocivas para nuestro organismo.

Aceite de cacahuete : 
Aunque no se use mucho en España, es un aceite muy usado tanto para aliñar como para freír en Francia, Estados Unidos o China. Su capacidad a soportar altas temperaturas y a no dar/recibir mucho sabor de los alimentos que bañen en él lo hace ideal para freír.

Aceite de maíz : 
Muy usado para freír ya que aguanta temperaturas muy altas (en su versión refinada).

Aceite de palma : aunque sea poco recomendable debido a su alto contenido en grasas saturadas (además del debate que levantó su producción), si se consume virgen (sin refinar), es una fuente increíble de beta caroteno. En vesión refinada pierde estas propiedades nutricionales.

Aceite de coco : un aceite con muchisimas propiedades para la salud. Entre ellas destaca su acción antiviral, antibacterial y fungicida, siempre y cuando se consuma en versión virgen extra. Representa un excelente sustituto de la mantequilla en la repostería para veganos, ya que se solidifica en temperaturas inferiores a 20 grados. Además da un sabor dulce sin tener que añadir azúcar. Se suele también usar en la cocina de Indonesia.

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Para aliñar únicamente :  

Algunos aceites pierden demasiadas propiedades nutritivas y organolepticas con las altas temperaturas. Como mucho se pueden echar a un plato al final de su cocción, pero en ningun caso se deberían rehogar o freír con ellos. Entre ellos podríamos destacar :

Aceite de pipas de calabaza : es un aceite conocido por sus grandes cantidades de minerales, entre otros el magnesio, zinc y potasio.Tiene un sabor muy particular y un color muy verde, que lo hace interesante para las ensaladas. 

Aceite de pepita de uva : de sabor más bien neutro, este aceite es muy rico en vitaminas, omega 3 y 6, y lo más importante es que no tiene colesterol (además favorece el aumento del colesterol bueno, lo cual hace de él un aliado para la salud del corazón).

Aceite de sésamo : muy utilizado en la cocina china, tiene muchas propiedades antioxidantes. 

Aceite de lino : muy rico en Omega-3, favorece el aumento del buen colesterol. Se recomienda también para combatir el estreñimiento (igual que las semillas de lino enteras o remojadas).

Aceite de nuez o avellana : muy rico en omega-3, su sabor es exquisito en ensaladas.

Aceite de almendra : aunque se conozca más por sus usos externos (en el cuidado de la piel, entre otras cosas), también se puede usar en la cocina (en su versión comestible, claro!) 

Aceite de argan : muy famoso por sus usos externos, también se puede usar en la cocina ya que es una buenísima fuente de omegas 6 y 9, que favorecen el aumento del buen colesterol. 

Para otros usos del aceite de argan, y usos cosméticos de los aceites en general (rosa mosqueta, jojoba, caléndula...), puedes visitar esta página que los tiene muy bien listados.

Veggie+ : las grasas insaturadas, que son las que más ayudan a que baje el colesterol en la sangre, también son las que más tienden a enranciarse, por eso los aceites de semillas se tienen que consumir bastante rápido una vez abiertos. Una buena solución es comprarlos en envases pequeños!

Los aceites esenciales entran en la cocina!

Hasta hace poco si me hablaban de aceites esenciales pensaba en mi bañera, o en un centro de masajes o de aromaterapia. Nunca en comida.
Pero para Navidad me regalaron tres botecitos de aceites esenciales para la cocina : uno es para dar sabor a Tajine, otro a Lemongrass (citronela), y otro a Albahaca.

Llevo unas semanas usándolos, y ya los he adoptado. Con tan sólo unas gotitas de aceite se consiguen unos sabores increíbles. Un curry con cinco gotas de lemongrass y 6 o 7 de albahaca ya es un curry tailandés de verdad! Y un couscous con unas gotas de Tajine nos transporta a Marruecos.

Los utilizo en complemento de otras especias (nadie me quitará mi comino, mi pimentón o mi hoja de laurél...). Creo que también existen de cilantro, de menta, de curry Indio, y otros sabores que son unos concentrados de varias hierbas y especias, como si fuera un perfume. Es una buena alternativa para tener el sabor de las hierbas aromáticas siempre a tu alcance.

Mermelada de grosellas

La grosella es la fruta del verano. Lo malo es que dura muy poco y no se encuentra muy facilmente en otras temporadas. Por eso, para disfrutar de su sabor agridulce en la cocina todo el año, la mejor opción es congelarla, o hacer mermelada, para tener siempre unas cucharadas a mano.


Ingredientes :
  • 1kg de grosellas rojas o blancas
  • 450 gramos de azúcar
  • 1/2 vaso de agua

Poner las grosellas en una olla a fuego lento, con el 1/2 vaso de agua. Dejarlas en el fuego hasta que la piel se rompa. Pasar todo por el pasapuré para eliminar las semillas, añadir el azúcar y dejar a fuego vivo unos 15 a 20 minutos. Quitar la espuma de vez en cuando, y cuando ya no se forme más espuma, sacar del fuego.
Verter en potes, cubrir con la tapa y dejarlos boca abajo al menos una noche.


Veggie+ : las grosellas son una mina de vitaminas, A, B y C en especial. Aunque siempre sea mejor consumirlas frescas, tambien contienen cantidad de minerales que resisten a la cocción, entre otros el calcio y el potasio, muy recomendables para prevenir los calambres y la debilidad muscular en general.
Saber más sobre las grosellas.

Masa quebrada

La masa quebrada es la masa ideal para todos tipos de quiche y tartas saladas. Aunque se pueda comprar en el comercio, es muy fácil hacerla y resulta mucho más sabrosa.

Ingredientes (para un molde de 30 a 35cm de diametro) :
  • 250g de harina integral
  • 70g de mantequilla
  • medio vaso de agua
  • 1 pizca de sal
Sacar la mantequilla un poco antes de cocinar para que se ablande un poco (sino ponerla unos segundos al miscro ondas, y sacarle antes de que se funda). Cortarla en trozos muy pequeños.
Verter la harina en un bol, la sal, y añadir la mantequilla. Con la yema de los dedos, ir incorporando la mantequilla a la harina, hasta que nos quede una harina un poco pegajosa sin ningun trozo de mantequilla suelto.
Añadir un poco de agua y empezar a amasar. Añadir agua hasta sentir que la masa se pueda amasar bien. Si hemos puesto demasiada agua, siempre podemos añadir un poco de harina. Amasar un minuto y dejar que la masa repose media hora en la nevera (así se manipulará con más facilidad despues). Extender la masa a la medida del molde.

Truco 1: cuanto más rápido se haga la masa, más sabrosa será. Si se amasa mucho, se queda muy dura.
Truco 2 : se puede preparar la masa sustituyendo la mantequilla por aceite de oliva. Entonces no se tendría que usar para repostería dulce sino sólo para platos salados.

Veggie+ : preparando la masa con harina integral, se queda la mejor parte del trigo : el salvado, y el germen, que contienen toda la fibra, los sales minerales y las vitaminas del trigo. Saber más sobre la harina integral.


Bechamel

La salsa bechamel es de origen francés, aunque se utilice mucho en la cocina Italiana y mediterránea en general. Sirve para preparar todos tipos de platos gratinados, lasañas, canelones, pero tambien patatas y otras verduras. Aunque se pueda comprar ya hecha, resulta mucho más sabrosa si la hacemos en casa, y es muy fácil de preparar.


Ingredientes :
  • 5 cucharadas de aceite de oliva o 25 gramos de mantequilla
  • 3 cucharadas de harina
  • 1/2 litro de leche
  • 20cl de agua
  • 1/2 cubito de caldo de verduras
  • nuez moscada
  • sal, pimienta
Calentar el aceite de oliva (o la mantequilla) en una olla, añadir la harina y remover bien. Dejando la olla a fuego lento, añadir un poco de leche hasta que se forme una masa. Añadir un poco de leche otra vez y dejar que se caliente y se espese de manera uniforme, sin dejar de remover, para que no se formen grumos. Repetir el proceso hasta que se nos acabe la leche. Dejar en el fuego, y añadir el caldo de verduras hecho con el agua caliente y el medio cubito. Remover bien y añadir la nuez moscada, sal y pimienta.

Truco : si se forman grumos cuando se eche demasiada leche de golpe, dejar que se caliente la preparación sin parar de remover, hasta hervir : con el calor se disuelven los grumos.

Arroz Pilaf

El arroz pilaf es perfecto para acompañar los platos con salsa, tipo curry de verduras, o verduras salteadas con salsa de soja, por eso se suele integrar en la cocina asiática. Se utiliza un grano largo, tipo basmati. Se pueden añadir todos tipos de complementos, cebolla, ajo, especias, etc, pero el nuestro será muy sencillo, para dejarle el protagonismo al plato que vaya a acompañar.


Ingredientes :

  • 2 vasos de arroz
  • 4 vasos de agua
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 hojas de laurél
  • 2 clavos (opcional, pero dan un sabor muy agradable)
  • sal, pimienta

Calentar el aceite en una olla. Añadir el arroz y removerlo un poquito hasta que esté casi transparente.
Añadir el agua hirviendo, el laurél, los clavos, sal y pimienta, tapar y dejar que se haga a fuego muy lento unos 15 minutos.

Veggie+ : el arroz basmati, además de estar más bueno, tiene un indice glicémico más bajo que el arroz blanco, no es un glúcido rápido, es decir que aunque tenga mucha energía, no la desprende de golpe sino poco a poco en la sangre. Así nos ayuda a controlar mejor el apetito y a mantenernos en forma.


Mermelada de higos

La mermelada de higos, a parte de ser deliciosa, es bastante más sana que las demás mermeladas ya que los higos, naturalmente ricos en hidratos de carbono, no necesitan mucho azúcar para su transformación en mermelada.
Además, por su sabor un poco parecido a la miel, la mermelada de higos se integra perfectamente en la cocina, no sólo en repostería sino también en platos salados para dar un toque dulce y perfumado.


Ingredientes :

  • 1 kilo de higos frescos
  • 450 gramos de azúcar
  • 5cl de ron


Cortar los higos por la mitad, o en cuartos si son muy grandes. Disponerlos en un cuenco, y cubrirlos con el azúcar.
Dejar que vayan soltando su agua unas 10-12 horas (o una noche).
Despues de este tiempo, verter las frutas con su azúcar en una olla, añadir el ron, y dejar cocer a fuego lento unos 40 minutos.
Disponer la mermelada aún caliente en potes esterilizados, cubrir con la tapa y darles la vuelta para que se haga el vacío. Dejar que se enfríen.

Esta mermelada esta hecha de manera muy sencilla, para conservar todos los elementos nutritivos del higo, piel y semillas, y también para que todavía se encuentren trozos de higo cuando la usemos para la cocina.

Veggie+ : los higos representan una mina de nutrientes y de vitaminas. Están muy ricos en hidratos de carbono, por lo que son muy apreciados de los deportistas. Tambien contienen mucha fibra que facilita la digestión. Más información acerca de los higos.