Tacos de alubias, mango y aguacate, con masa casera de polenta y semillas de lino

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Sí, los tacos también pueden ser saludables! Esta receta propone preparar la masa con una base de polenta y semillas de lino. La polenta le da a la masa el sabor típico de las tortillas de maíz, y las semillas de lino nos permiten obtener una masa flexible fácil de enrollar. De relleno, pondremos unas alubias preparadas al estilo chili sin carne (puedes usar alubias blancas o negras), acompañadas de una ensaladita de mango, pimiento, aguacate y cilantro que nos aportará un toque dulce y muy fresco. Para darles un último toque mexicano, aliñaremos los tacos con una salsa de tomate y chile

Ingredientes (para 4 tacos) : 
  • 3 cucharadas soperas de semillas de lino
  • 5 cucharadas soperas de polenta
  • 15cl de agua
  • 1 mango
  • 1/2 pimiento rojo dulce
  • 1 aguacate
  • 2 cebollitas tiernas
  • 4 tomates cherry dulces 
  • 1 lata de alubias (blancas o negras)
  • 1/2 lata de tomate triturado (200g)
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de chile molido
  • 1 tomate pequeño (o 1/2 tomate grande)
  • zumo de 1/2 lima
  • cilantro picado
  • sal, aceite de oliva
Preparar la masa de los tacos : mezclar la polenta con las semillas de lino, una pizca de comino molido y una pizca de sal. Triturar todo en seco bien fino con un turmix. 

 
Verter esta mezcla en un bol y añadir el agua. Mezclar con una cuchara hasta conseguir una masa sin grumos, que tenga la consistencia de una masa de pancakes. Dejar reposar media hora en la nevera.

Preparar las alubias : verter 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Cuando esté caliente, añadir una cucharadita de comino molido y a continuación el tomate con una pizca de sal. Dejar que se vaya cociendo. Cuando esté ya muy espeso, añadir las alubias, tapar y dejar 5 minutos a fuego lento. Reservar en caliente.

Preparar la ensalada : cortar el mango, el pimiento rojo, los tomates cherry y el aguacate en daditos muy pequeños. Disponerlos en un bol, añadir la cebolla tierna picada, el cilantro picado, un toque de chile molido, una cucharada de aceite de oliva y un poco de zumo de lima. Mezclar bien. 

Preparar la salsa picante : triturar el tomate (o medio tomate) fresco con piel y semillas con una cucharadita de chile molido en el bol de un turmix. Disponer esta salsa en un bol, añadir una cucharada de aceite de oliva y mezclar con cuchara.

Cocer la masa de los tacos : en una sarten con fondo antiadherente, bien caliente pero sin aceite (si le ponemos aceite la masa se irá resbalando), disponer unas dos o tres cucharadas de masa e ir extendiéndola con la ayuda de la cuchara en forma de un disco de 10-12cm de diámetro. Esta operación es un poco delicada, pero una vez que tenemos el disco bien formado, la masa se hace más fuerte y no se rompe. Darle la vuelta, cocer el "crepe" del otro lado y reservar en caliente hasta tener los 4 discos hechos.

Rellenar los tacos con las alubias, unas cucharadas de ensaladita y un poco de salsa picante. Servir con trocitos de lima que cada comensal podrá exprimir para dar un último toque ácido.

Curry indio cremosísimo de garbanzos


El "comfort food" personificado! La cremosidad de la salsa se consigue triturando la salsa que prepararemos con cebolla, ajo, tomates, especias y nata. El resultado final es un curry lleno de sabor, y lleno de nutrientes, especialmente proteínas por la asociación de los garbanzos con el trigo (los aminoácidos de cada alimento se combinan para reconstituir una proteína completa, de calidad igual a la de la carne). 

Ingredientes (para dos platos generosos) : 
  • 1 lata de garbanzos (400g)
  • 1 lata de tomates enteros pelados (o 4 tomates frescos)
  • 15cl de nata líquida
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 10g de jengibre fresco
  • 2 clavos
  • 1 cucharadita de chile molido
  • 1 cucharadita de cominos molidos
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas
  • 1 cucharadita de curry de Madras
  • 1 corteza de cassia (o canela)
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 ramito de cilantro fresco 
  • menta picada
  • 100g de couscous de grano medio
Picar la cebolla, ponerla a dorar en una sartén con aceite vegetal. Dejar que reduzca hasta caramelizar. Añadir todas las especias, el jengibre y el ajo prensados, dejar que todo se dore muy bien. Incorporar los tomates sin piel ni semillas (de la ta o frescos. Si son frescos, se tendrán que hacer más tiempo). Dejar que se cocinen hasta que se vuelven anaranjados y dulces. Añadir una cucharada de azúcar para acabar de sacar la acidez. 
Poner toda la salsa en el bol de un turmix, añadir los tallos del ramito de cilantro y triturar muy fino. Volver a verter todo en la sarten, añadir los garbanzos, la nata, mezclar muy bien y dejar que se haga unos 10 minutos más a fuego medio.
Preparar el couscous mezclando la sémola con 2 vasos de agua hirviendo.
Servir el curry con el couscous, y decorar con las hojas de cilantro fresco y/o menta picada.


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Champiñones rellenos a la brasa, sobre puré de boniato

Una receta perfecta para una barbacoa vegetariana : los boniatos se dejan en la brasa envueltos en papel de aluminio todo el tiempo de la preparación de los champiñones, antes de servirlos machacados. Los champiñones van rellenos de salsa de tomate, un poco de polenta para darle consistencia al relleno, y se ponen a cocer a la parrilla con queso rallado. Se aliñan con un pesto de perejil y se acompañan con un poco de rúcula.

Ingredientes (para dos personas) : 
  •  2 champiñones grandes, o 4 medianos
  • 1 lata de tomate pelado en conserva (400g)
  • 1 cucharada de azúcar o panela
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharadas de polenta fina
  • 100g de queso rallado (emmental o cheddar)
  • 2 boniatos
  • un ramito de perejil 
  • aceite de oliva
  • 4 almendras
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • sal gruesa
Encender el fuego y preparar los boniatos : envolver cada uno en papel de aluminio y ponerlos tal cual en la brasa. Estarán hechos en 40 minutos aprox (puedes ir comprobando pinchándolos con un tenedor).


Preparar la salsa de tomate : cortar dos dientes de ajo en rodajas, ponerlos a dorar en una olla con 3 cucharadas de aceite de oliva. Cuando estén al punto de chips, añadir los tomates pelados, una pizca de sal, una cucharada de azúcar, y dejar que todo vaya reduciendo a fuego medio. 

Mientras, preparar el pesto : en un mortero, poner un diente de ajo, 4 almendras, el perejil picado y una pizca de sal. Ir machacando todo hasta que quede como un puré. Añadir poco a poco unas 3 cucharadas de aceite de oliva, y el zumo de limón. Mezclar bien hasta conseguir una salsa un poco más espesa que una vinagreta. Reservar.


Cuando la salsa de tomate se haya reducido de un poco más de la mitad, incorporarle la polenta. Dejar que se haga a fuego medio unos 2 minutos y apagar el fuego. 
Rellenar los champiñones con esta mezcla, cubrir con queso rallado y ponerlos en la reja de la parrilla. Cubrir con papel de aluminio (lo puedes mantener en su sitio con unas piedras para que no se vuele : este papel ayudará a que el queso se pueda fundir y gratinar.)



Sacar los boniatos del fuego, sacarles la piel, machacarlos con un tenedor y poner un poco de este puré en cada plato. Disponer encima un champiñón relleno. Aliñar con el pesto de perejil, y acompañar con hojas de rúcula. 


Ensalada con taboulé de brócoli, frutos secos y manzana, salsa de tahini

Una ensalada perfecta para el verano : es fresca, muy saciante y muy aromática. Se compone de una cama de lechuga, a la que se añade un "taboulé" preparado con couscous, brócoli rallado, tomate, manzana, garbanzos, uvas pasas, avellanas y hierbas frescas (menta, cilantro y perejíl). Nos aportará muchísimas vitaminas y pocas calorías, asi que va perfecta para preparar la operación bikini. 

Ingredientes (para dos platos) : 


  • hojas de lechuga
  • 75g de couscous integral 
  • 150g de brócoli
  • 2 manzanas dulces pequeñas (o una grande) 
  • 2 tomates 
  • 1/2 pimiento rojo
  • 40g de uvas pasas
  • 40g de avellanas
  • 30g de semillas de calabaza 
  • 100g de garbanzos cocidos
  • un ramito de perejil (10-12 ramitas)
  • un ramito de cilantro
  • 20 hojas de menta
  • 2 limas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • sal, pimienta
  • 1 cucharadita de tahini
  • 2 cucharadas de agua
Echar medio vaso de agua hirviendo al couscous en un bol. Dejar que vaya absorbiendo el agua. 
Rallar el brócoli, ponerlo en un bol. Cortar la manzana (lavada y con piel), el pimiento y los tomates en mini cubitos, añadirlos al brócoli. Picar las avellanas no muy finas, incorporarlas en el bol, junto con las uvas pasas. Picar las hierbas, incorporarlas. Aliñar con sal, pimienta, zumo de lima y aceite. Mezclar todo muy bien con el couscous ya hidratado y frío, los garbanzos y las semillas de calabaza. 
Preparar la salsa de tahini mezclando una cucharada de tahini con el zumo de media lima y un poco de agua hasta que tenga la consistencia de un yogur.

Disponer unas hojas de lechuga en los platos, disponer encima el taboulé, aliñar con la salsa de tahini y un poco de zumo de lima.

Burrito de coliflor salteada, con alubias y arroz

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Un burrito generoso, hecho con una "tortilla" de harina de trigo integral y harina de garbanzo. El relleno es de coliflor salteada con especias, le añadimos alubias negras, arroz, y salsa picante, porque si no...no sería un burrito de verdad!

Ingredientes (para dos burritos) : 
  • 50g de harina de trigo integral
  • 50g de harina de garbanzo
  • 150g de ramitos de coliflor
  • 100g de alubias negras en conserva
  • 1 pimiento rojo
  • 1 tomate 
  • 150g de arroz cocido
  • unas ramas de cilantro
  • 1/2 lima
  • salsa picante
  • nata (opcional)
  • sal, pimienta
  • 1 cucharadita de mezcla de especias para barbacoa (pimentón picante, comino, tomillo, orégano)

Preparar la tortilla : mezclar las harinas en seco, añadir un poco de sal y un poco de agua hasta que se pueda trabajar la masa con una cuchara. Cuando hayamos eliminado todos los grumos, añadir más agua poco a poco hasta obtener una consistencia de masa de crepes. Dejar reposar. 
Preparar la coliflor : separar los ramitos para tener trozos muy pequeños. Ponerlos a dorar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Cuando estén ya bien dorados, añadir la mezcla de especias, sal y pimienta. Incorporar 3 cucharadas de agua y tapar unos 3 minutos. Incorporar entonces las judías, el pimiento en rodajas finas y acabar de saltear. Reservar en caliente.

Cocer los dos crepes en una sarten con fondo antiadherente. Darles la vuelta a media cocción, procurando que no se seque demasiado la masa. 

Rellenar cada uno con el salteado de coliflor, el arroz recalentado, unas ramitas de cilantro, un poco de tomate picado y algo de salsa picante. Exprimir la lima encima y cerrarlo bien. se puede comer acompañado de nata mezclada con un poco de zumo de lima. 


 

Penne integrales a los dos pestos

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Este plato de pasta es una explosión de sabores. La pasta cocinada al dente se mezcla primero con una salsa de tomate, a la que se añade unos champiñones y tomates cherry salteados. La servimos con dos pestos diferentes : uno de albahaca y otro de tomate seco. Con unas cucharaditas de queso parmesano, el resultado es muy sabroso y totalmente satisfactorio. 

Ingredientes (para dos platos) : 
  • 250g de penne integrales
  • 1/2 lata de tomates pelados
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de azúcar (o un dátil picado)
  • 100g de champiñones
  • 200g de tomates cherry
  • 5 ramas de albahaca
  • 4 tomates secos (en aceite)
  • 4 avellanas
  • 4 almendras
  • 1/2 limón
  • aceite de oliva
  • sal, pimienta
  • queso parmesano




Preparar la salsa de tomate : cortar el ajo en rodajas finas y ponerlo a dorar a fuego lento en una olla con dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando las rodajas estén a punto de chips, incorporar los tomates pelados y machacarlos ligeramente. Añadir un dátil picado (o media cucharadita de azúcar) para quitar la acidez. Tapar y dejar a fuego lento todo el tiempo de la receta.

Preparar los pestos : 
Pesto de albahaca : en el bol de un turmix, poner la albahaca, las almendras, una cucharadita de parmesano, un poco de sal, el zumo de limón y triturar. Añadir aceite de oliva poco a poco hasta obtener una salsa cremosa.
Pesto de tomate seco :  en el bol de un turmix, poner los tomates secos, las avellanas, una cucharadita de parmesano, sal, pimienta y triturar. Añadir aceite de oliva poco a poco hasta obtener una salsa con la consistencia de una mayonesa.

Cocer la pasta en mucha agua con sal, hasta el punto al dente. Esccurrirla y mezclarla con la salsa de tomate. 
Saltear los champiñones y los tomates cherry partidos por la mitad, mezclarlos con la pasta. 

Servir con los dos pestos y un poco de queso parmesano. 



Qué sabemos realmente sobre el Raw Food?


Si eres vegetariano y te mueves por los foros de internet dedicados a la alimentación, es muy probable que ya hayas escuchado hablar del raw food (o crudiveganismo). Esta forma de consumir los alimentos en crudo es muy sana porque permite conservar todas los nutrientes, entre otros las vitaminas más frágiles como la vitamina A, C, B1, B2. También nos enseña a conocer el sabor natural de cada alimento y a interesarnos por sus propiedades.

El libro de René Andreani "Comer crudo para vivir sanos" nos explica los pasos imprescindibles a conocer antes de saber comer crudo : contenido de cada alimento, necesidades biológicas del cuerpo humano, técnicas de conservación, técnicas de preparación en crudo, y muchas más cosas que siempre quisimos preguntar sobre el crudiveganismo.



Muchos de nosotros ya hemos probado las flores de calabaza, pero...te comerías un tulipán o un clavel? Sabrías preparar un sushi vegano? Si te quieres orientar hacia una dieta crudivegana o si simplemente te da curiosidad el tema del raw food, este libro aclarará muchas de tus preguntas!

El libro está disponible en las Ediciones Obelisco por 19 euros.