Muffins de plátano y coco


Para un desayuno de campeones o una merienda dulce, estos muffins muy fáciles de realizar alegrarán a todos! (Además permiten utilizar estos plátanos demasiado maduros que ya nadie se quiere comer...) Son muy húmedos y esponjosos, por eso se conservarán 2 o 3 días sin ponerse duros. 

Ingredientes :
  • 2 plátanos muy, muy maduros
  • 2 huevos (para vegan, sustituir por otro plátano o 1 vaso de leche de coco)
  • 130 g de azúcar
  • 100g de mantequilla (para vegan, sustituir por aceite neutro)
  • 60g coco rallado
  • 130g de harina
  • 1 cucharadita de impulsor
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 pizca de mezcla 4 especias (opcional)

Poner la mantequilla unos segundos al microondas para que se ablande (punto de pomada). Mezclarla con el azúcar con una varilla. Añadir la vainilla, los huevos uno a uno, y los plátanos previamente triturados con un tenedor (hasta el punto de mermelada). Incorporar el coco, la sal, las especias, la harina y el impulsor. Mezclar bien con la varilla.
Escudillar la masa en moldes para muffins (más grandes que los de magdalenas (cuanto más grandes, menos secos estarán los muffins). Hornear a 180º hasta que la punta de un palillo salga seca.

Tabbouleh de trigo sarraceno, naranja, frutos secos y pasas

El tabbouleh, entrante de la cocina Libanesa o Turca, se puede declinar en múltiples versiones. Los ingredientes habituales son perejil, bulgur, tomates y zumo de limón. En esta versión sustituimos el bulgur por trigo sarraceno, e incorporaremos también fruta fresca y seca, para dar un toque refrescante y dulce. Para añadir un poco de crujiente le añadimos almendras picadas y semillas de calabaza

El tabbouleh es una mina de vitaminas y antioxidantes, es un plato perfecto para prepararnos para el sol de verano!


Ingredientes (para dos platos) :
  • 100g de trigo sarraceno
  • 1 buen ramo de perejil
  • 1 puñado de hojas de menta
  • 2 tomates maduros
  • 1 naranja
  • un puñadito de uvas pasas
  • 10-15 almendras picadas
  • semillas de calabaza
  • zumo de medio limón
  • sal
  • aceite de oliva virgen extra



Cocer el trigo sarraceno en mucha agua. Dejar hervir hasta que se ablande, pero que esté todavía un poco firme. Escurrir y pasar por agua fría. 
Picar el perejil y la menta. Cortar el tomate en daditos pequeños. Cortar la naranja en láminas. Picar las almendras.
En un bol, mezclar todos los ingredientes, añadir el zumo de limón, la sal, y un chorrito de aceite de oliva. 

Veggie+ : este plato es muy completo : el trigo sarraceno nos proporciona hidratos de carbono, proteínas, minerales (magnesio en especial), vitaminas del grupo B (muy útiles entre muchas otras cosas para la absorpción del hierro y para el sistema nervioso), y contiene todos los acidoáminos esenciales.
El perejil y las naranjas son unos poderosos antioxidantes perfectos para luchar contra los efectos del envejecimiento, y son muy ricos en vitamina C, que nos ayuda a combatir las infecciones a la vez que nos permite fijar mejor el hierro. Los frutos secos aportan muchos minerales y omega 3. Con este plato, irás cargado de nutrientes. Nota importante : el trigo sarraceno no contiene gluten.


Crema de zanahoria con tofu rebozado y grisines

Una crema de verduras que cambia de las cremas de verduras! Cocer las zanahorias en el horno nos permite sacar todo su sabor dulce y una consistencia muy cremosa. Los dados de tofu también pasados por el horno toman una textura muy firme. La crema se acompaña de grisines, que son unos palitos crujientes y salados que suelen encontrarse en la comida italiana. Son muy fáciles de hacer, en nuestro caso con harina integral ecológica para que sean más sanos.



Ingredientes : 

Para la crema (para 4 platos) : 

  • 500g de zanahorias
  • 1 cabeza entera de ajo
  • 50cl de agua
  • 25cl de nata (o leche de coco)
  • sal, pimienta
Para el tofu rebozado :
  • 100g de tofu firme
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 1 cucharadita de salsa Perrins
  • 1 cucharadita de miel (o sirope de ágave)
  • 1 cucharadita de crema de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de azúcar
  • unas gotas de zumo de limon
  • 1/2 cucharadita de jenjibre rallado
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo
Para los grisines :
  • 150g de harina integral
  • 5g de levadura fresca
  • agua
  • 1 pizca de sal
  • tomillo, sal en escamas, semillas de sésamo



Para la sopa : pelar las zanahorias, cortarlas en palitos de 1cm de grosor y 10 de largo. Ponerlas en una fuente para el horno, echar un buen chorro de aceite de oliva y ponerlas en el horno a 200 grados. Darles la vuelta despues de 30 minutos para que no se quemen. Después de 15 minutos más, añadir la cabeza de ajo con la piel y volver a poner en el horno. Dejar 15 minutos más (1 hora en total de cocción para las zanahorias). Sacar del horno. Poner las zanahorias en un bol para triturar. Sacar la piel de los ajos, reservar unos dientes para servir con la sopa y poner el resto en el bol con las zanahorias. Añadir el agua y triturar. Poner en un cazo con la nata (o la leche de coco) y reservar.



Para los grisines : mezclar la harina con la sal. Añadir el agua poco a poco hasta obtener una masa de pan que se pueda amasar bien. Amasar unos 5 minutos, dejar reposar. Amasar 5 minutos más, incorporando la levadura. Dejar que leve la masa unos 20 minutos.

Pasado este tiempo, formar unas bolitas de masa, y alargarlas en la mesa haciendo un movimiento de rodillo con las dos manos untadas en aceite de oliva para dar una forma de palito. Espolvorear tomillo, sal en escamas y sésamo sobre los grisines, disponerlos en una bandeja con papel de horno, y hornearlos a 230 grados unos 10 minutos, hasta que se vean un poco dorados.



Para el tofu : poner el tofu entre varias hojas de papel absorbente y presionar para sacar lo maximo de agua. Mientras, preparar la salsa mezclando todo menos el sésamo. Cortar el tofu en dados y bañarlo en la salsa. Rebozarlo en el sésamo y poner a dorar y caramelizar unos 10 minutos a 230 grados (junto con los grisines).




Calentar la sopa a último momento, servirla en boles. Disponer los dientes de ajo cocinados, los dados de tofu, decorar con cebolla tierna y acompañar con los grisines.


Ensalada de arroz, kale y queso Brie, con mermelada de higos, nueces y pimienta de Sichuán

Una ensalada muy completa, llena de contrastes de sabores, colores y texturas. La col y la cebolla aportan cuerpo, mientras que el sabor dulce del higo equilibra la amargura del queso. Las nueces nos aportan un toque crujiente que queda muy agradable con lo cremoso que es el queso. La pimienta de Sichuán permite contrastar los sabores más dulces de esta ensalada con un toque picante y aromático. El resultado es una ensalada todo menos aburrida.



Ingredientes (para dos platos) : 
  • 2 tazas grandes de arroz basmati cocido 
  • 5 hojas de col kale
  • 1 cebolla tierna
  • 60g de queso Brie
  • 3 cucharaditas de mermelada de higo
  • 1 puñadito de nueces
  • crema de vinagre balsámico
  • aceite de oliva
  • sal
  • pimienta de Sichuán (o pimienta rosa)
  • opcional : 2 huevos duros

Quitar el tallo central de la col. Cortar las hojas en tiras finas. Cortar la cebolla en rodajas muy finas. Cortar el queso en daditos. 
Preparar la vinagreta : mezclar 1 cucharada de crema de vinagre balsámico con un poco de sal y una cucharadita de mermelada de higos. Añadir aceite al gusto (3-4 cucharadas).


Montar la ensalada empezando con el arroz, disponer la col, los huevos en rodajas (si se desea), la cebolla, el brie, las nueces, y aliñar con la vinagreta. Disponer unos puntitos de mermelada de higo sobre los trozos de brie. Acabar con el toque de pimienta de Sichuán.




Kale y champiñones salteados en salsa de curry y tofu

Para los amantes de las especias y de los aromas exóticos, esta receta nos trae perfumes y sabores del sureste asiático. La salsa es un curry amarillo hecho con leche de coco, al que se añaden garbanzos triturados y frutos secos para conseguir una consistencia muy cremosa. Los sabores son los del curry Thai, la consistencia es la del curry Indio, reconfortante y generoso. La col y los champiñones se saltean brevemente para conservar todo su sabor y su color y así aportar un poco de contraste al plato.

Ingredientes (para 4 personas) :


Salsa :
  • 150g de tofu aromatizado con hierbas
  • 2 cebollas
  • 500g de tomate triturado 
  • 150g de garbanzos de lata (o resto de hummus)
  • 30g de almendra molida 
  • 30g de cacahuetes molidos
  • 25cl de leche de coco
  • 4 dientes de ajo
  • 10g de jenjibre fresco
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 1 cucharadita de chile molido
  • 1 cucharadita de curcuma
  • 1 cucharadita de ras el hanout (o curry)
  • 4 clavos machacados
  • 7-8 hojas de kaffir (y/o citronella fresca)
  • un ramo de cilantro fresco
  • zumo de 1/2 lima 
Verduras salteadas :
  • unas hojas de col rizada (kale)
  • 7-8 champiñones 
  • 1/2 diente de ajo


 
 Picar la cebolla muy fina. Ponerla a dorar con un poco de aceite en una sarten un poco profunda (o una olla grande). Tapar y dejar que la cebolla se ablande completamente. 

Cuando esté bien dorada, añadir el ajo y el jenjibre triturados. Picar la parte dura del cilantro fresco e incorporarla. (Reservar las hojas). Remover bien y dejar que se saltee todo un poco. Añadir las especias, dejar que se tuesten, y añadir a continuación el tomate. Dejar que hierva unos 5-10 minutos a fuego lento. 

Añadir entonces los garbanzos triturados, y los frutos secos. Mezclar, añadir la leche de coco, las hojas de kaffir, un gran vaso de agua y remover bien. Tapar y dejar que se haga a fuego lento media hora, removiendo de vez en cuando para que no se pegue en el fondo. 

Cuando esté bien espesa la salsa, sacar las hojas de kaffir, incorporar el tofu cortado en daditos, el zumo de lima, las hojas de cilantro fresco picadas, y apagar el fuego.


 
Trocear las hojas de col, cortar los champiñones en láminas finas. Saltear a fuego vivo unos 4-5 minutos, añadir el ajo picado y reservar.


Emplatado : Disponer un cucharón de salsa en un plato hondo, disponer las verduras salteadas, y decorar con cebolla tierna y cacahuetes picados.

Mini hamburguesas de setas y calabaza en pan de pita

O cómo cambiar un plato típico de "junk food" en comida equilibrada! Una receta para chuparse los dedos, que se puede comer fría o caliente. Puedes llevarla a donde vayas, como almuerzo rápido o picnic. La preparación de los panes de pita toma su tiempo, pero vale la pena tanto a nivel gustativo como dietético. (Y si no te atreves a hacerlos, siempre los puedes comprar... :) )


Ingredientes : 

Para los panes (4 pitas) : 


  • 200g de harina integral
  • 50g de harina normal
  • 20cl de agua fría (aprox)
  • sal
  • 10g de levadura fresca 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
 Poner las harinas en un bol, añadir la sal, mezclar, y añadir el agua poco a poco, amasando con la mano hasta tener una consistencia fácil de amasar y bastante húmeda. Amasar unos 5 minutos, ponerle un poco de harina a la masa para que no se pegue y dejarla descansar en el bol unos 5 minutos. Repetir el amasado, el descanso, e incorporar la levadura. Amasar bien para que se incorpore toda la levadura, y dejar reposar la masa media hora en el bol cubierto de un trapo (hasta que doble de volúmen). 

Pasado este tiempo, sacar la masa y dividirla en 4 bolas. Untar cada bola de aceite y disponer cada una en una placa para el horno cubierta de papel. Aplanarlas ligeramente, tapar con un trapo y esperar 20 minutos. Pasado este tiempo, estirar cada bola con la ayuda de las manos untadas en aceite (o de un rodillo) en un disco de 12cm. 
Hornear las pitas a 230 grados unos 10 minutos, dandoles la vuelta a la mitad de la cocción. Deberían estar un poco abombadas en el centro.


Para las hamburguesas :
  • 1 cebolla
  • 7-8 champiñones
  • 100g de calabaza
  • 1 taza de avena en copos finos
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • cilantro picado
  • aceite de oliva
Picar la cebolla muy fina. Ponerla a dorar en una sarten hasta que pierda toda el agua. Añadir los champiñones y la calabaza cortados en brunoise (cuadraditos de 1mm de lado). Saltear unos minutos, hasta que la calabaza esté casi tierna. Añadir entonces las semillas de lino y bajar el fuego. Dejar 2 minutos más y apagar el fuego.

Poner la avena en un bol, añadirle un poco de agua hasta conseguir una masa muy espesa. Mezclar bien con una cuchara, e incorporar esta mezcla a las verduras. Añadir el cilantro picado, mezclar bien para que se haga una masa bien compacta.

Formar bolitas de masa del tamaño de una albóndiga y disponerlas sobre una placa con papel de horno. Aplanarlas con la palma de la mano, y poner un poquito de aceite encima. Hornear a 230 grados unos 10 minutos, sacar y dejar enfríar. No se deben manipular las hamburguesas en caliente, se romperían.




Relleno de las pitas :



  • hummus
  • aguacate
  • pimiento rojo o verde (crudo o salteado)
  • brotes de espinaca
  • tomates cherry
  • manzana ácida
  • salsa picante
  • semillas de sésamo
  • zumo de lima

Hacer un hummus rápido : triturar una lata de 200g de garbanzos con una cucharadita de tahini, 1 cucharada de zumo de lima, sal, un poco de comino, 3 cucharadas de aceite de oliva y medio vasito de agua.


Montar las pitas : 

Abrir los panes por la mitad, untarlos con hummus, y rellenarlos con brotes de espinaca, tomates cherry, aguacate, manzana cruda, pimiento rojo y/o verde, y las hamburguesas. Aliñar con salsa picante y zumo de lima. Decorar con cebollita tierna y semillas de sésamo. 

Veggie+ : como ves, este plato es muy completo. A parte de sus hidratos de carbono, el pan permite combinar los aminoácidos de las cereales con los de los garbanzos del hummus para formar una proteína de calidad. Las verduras del relleno están crudas, lo cual permite conservar las vitaminas. Las semillas nos aportarán omega 3 y 6, muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro corazón.


Estofado de lentejas

El estofado de toda la vida, en su versión vegana, igual de generosa y reconstituyente para los días fríos! Una buena dosis de verduras acompañan las lentejas para proporcionarnos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Si comemos un poco de pan al lado, obtendremos una calidad de proteína perfecta. Este estofado es un excelente primero, pero servido en cantidad generosa podrá ser perfectamente un plato único. 



Ingredientes : (para 3-4 platos)

  • 250g de lentejas (o 1 lata grande de lentejas cocidas)
  • 2 cebollas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 vaso grande de tomate triturado
  • 1 zanahoria
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de pimientón de la Vera
  • 1/2 cucharadita de pimentón picante
  • 4-5 hebras de azafrán
  • sal, pimienta
  • aceite de oliva
 
Picar las cebollas y ponerlas a dorar a fuego lento en una olla con aceite de oliva. Cuando empiecen a dorar, añadirles la zanahoria cortada en daditos y dejarla dorar unos minutos. 
Añadir los pimientos en daditos y saltear un poco. Incorporar el tomate, dejar que se fría un poco en el aceite. Añadir las especias, el laurel, el ajo pelado entero,  las lentejas (previamente pasadas por agua para limpiarlas), y llenar la olla con agua fría. 

Tapar y dejar que se hagan las lentejas a fuego muy lento una hora aprox (hasta que estén muy blandas). Rectificar de sal y pimienta.
Servir con un toque de perejil fresco, y un poco de pan para mojar!

Si usas lentejas cocidas, deja que el caldo con las verduras se haga unos 20 minutos, añade las lentejas y deja hervir a fuego lento unos 15 minutos más para que las lentejas vayan cogiendo el sabor del caldo.